Ngày nay, đa số các vận động viên hay người luyện tập thể thao cường độ cao rất thường dùng thực phẩm bổ sung. Các loại thực phẩm này giúp việc luyện tập của họ hiệu quả và sớm đạt được mục đích hơn. Và Creatine là một trong số những thực phẩm bổ sung được sử dụng phổ biến nhất. Với loại thực phẩm bổ sung này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được một cơ thể hoàn hảo. Khối lượng cơ bắp, sức mạnh thể chất, sức bền được tăng lên đáng kể. Tuy nhiên, để đạt được những điều này thì bạn có thể sẽ phải đánh đổi. Việc sử dụng Creatine sai cách sẽ gây ra hàng loạt hệ lụy. Chi tiết sẽ ở ngay dưới đây.
Mục lục
Tổng quan về Creatine?
Creatine là một trong những chất bổ sung dùng trong thể thao rất phổ biến trên thị trường hiện nay. Nhưng nếu bạn sử dụng không đúng cách sẽ gây ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tìm hiểu kỹ creatine là gì trước khi quyết định sử dụng. Creatine được sinh ra tự nhiên trong cơ thể ở thận, gan và tụy. “Chất tăng cơ” cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Cơ thể trung bình sẽ tạo ra khoảng từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong các cơ xương.
Hợp chất này còn được tìm thấy trong các thực phẩm. Đặc biệt là các sản phẩm từ động vật. Ví dụ như thịt bò, thịt gà, thịt heo và cá. Ngoài nguồn creatine được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Bạn có thể sử dụng creatine dưới dạng bổ sung. Hiện nay có một số dạng creatine bổ sung phổ biến trên thị trường như:
- Creatine monohydrate.
- Creatine ethyl ester.
- Creatine hydrochloride.
- Buffered creatine.
Công dụng của creatine
Công dụng chính của “chất tăng cơ” là để tăng cường kích cỡ của cơ, sức mạnh và sức bền. Creatine cũng được nghiên cứu là có khả năng cải thiện chức năng não bộ. Cũng như một số bệnh khác do lão hóa. Tuy nhiên, bạn cần định lượng sử dụng creatine phù hợp. Nhằm giúp tránh gây tác dụng phụ khi sử dụng loại chất bổ sung này. Creatine được sử dụng rộng rãi với mục đích chính là tăng cường sức mạnh cho các vận động viên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy lợi ích của “chất tăng cơ” không chỉ có thể ứng dụng trong lĩnh vực thể thao mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe nói chung.
“Cường hóa” sức mạnh cơ bắp
Creatine cung cấp adenosine triphosphate (ATP) – một phân tử giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và các cơ bắp. Nhiều kết quả cho thấy sự bổ sung “chất tăng cơ” có thể làm gia tăng thể lực của các vận động viên, đặc biệt là sức mạnh cơ bắp và sức bền lên đến khoảng 5 – 15%.
Việc bổ sung creatine còn giúp cơ và xương ở những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu phát hiện thấy nam giới trong độ tuổi từ 59 – 77 có bổ sung 10mg creatine/kg có sự cải thiện ở khối lượng cơ phần trên cơ thể và giảm gãy xương.
Tăng cường chức năng não bộ
Việc bổ sung creatine đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng creatine trong não bộ lên đến 10%, qua đó giúp tăng cường chức năng não bộ. Chức năng bảo vệ não bộ có thể được cải thiện bằng cách cung cấp năng lượng cho não và bảo vệ tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatine có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.
Nâng cao sức khỏe
Creatine cũng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như glutathione trong cơ thể. Khi sử dụng “chất tăng cơ” với liều lượng thích hợp sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu nhận thấy cơ thể khỏe mạnh hơn. Khi creatine kết hợp với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp creatine, tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh methyl không tốt, cơ thể sẽ sản sinh ra các chất không mong muốn và dẫn đến nguy cơ hình thành tế bào ung thư.
Dùng creatine như thế nào cho an toàn?
Creatine có thể trộn lẫn với nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc sau khi bắt đầu luyện tập. Có hai cách giúp bạn bổ sung “chất tăng cơ” cho cơ thể theo liều dùng giai đoạn đầu hoặc liều dùng duy trì.
Giai đoạn đầu
Liều dùng giai đoạn đầu (loading phase) là cách điển hình để bổ sung creatine. Theo cách này khi bắt đầu, bạn cần dùng khoảng 20 – 25g “chất tăng cơ” chia ra 4 – 5 liều bằng nhau. Và chỉ sử dụng trong vòng 5 – 7 ngày. Ở những lần tiếp theo, bạn có thể sử dụng 3 – 5g creatine mỗi ngày. Nhờ đó có thể duy trì lượng “chất tăng cơ” dự trữ. Mục đích của liều dùng creatine này là giúp cơ bắp bão hòa creatine nhanh hơn. Nhằm giúp bạn cảm nhận tác dụng nhanh hơn. Để creatine phát huy tác dụng thì cơ thể bạn phải đạt độ bão hòa “chất tăng cơ” , thường mất khoảng 5 – 7 ngày.
Liều duy trì
Bỏ qua liều ban đầu và sử dụng liều duy trì khoảng 3 – 5g mỗi ngày cũng là cách bổ sung “chất tăng cơ” bạn có thể áp dụng. Phương pháp này có tác dụng tương đương như liều dùng “chất tăng cơ” ban đầu nhưng sẽ mất thời gian lâu hơn, thường là khoảng 28 ngày. Liều dùng duy trì trong thời gian dài có thể tiện lợi hơn vì chỉ cần khoảng 1 liều thay vì sử dụng 4 – 5 liều dùng mỗi ngày.
Creatine an toàn hay nguy hiểm?
Creatine an toàn đối với liều bổ sung khoảng 4 – 20g mỗi ngày trong vòng 10 tháng đến 5 năm. Tuy nhiên, việc bổ sung “chất tăng cơ” có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của thận. Đặc biệt là ở những người mắc tiểu đường tuýp 2. Mặc dù có tính an toàn cao nhưng sử dụng creatine liều lớn có thể không cần thiết. Và gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn như:
- Đầy hơi: Liều dùng “chất tăng cơ” đầu tiên có thể giúp tăng cân đáng kể do tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến bạn gặp phải tình trạng đầy hơi. Không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi sử dụng creatine bổ sung nhưng bạn nên giảm thiểu tình trạng bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g.
- Bụng khó chịu: Sử dụng creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g “chất tăng cơ” chia ra liều 4 – 5 lần uống mỗi ngày.
- Không tác dụng: Sau khi cơ đã bão hòa creatine hoàn toàn, bạn nên duy trì 3 – 5g (30mg/kg) mỗi ngày để duy trì dự trữ cơ bắp tối ưu. Nếu dùng nhiều hơn thì “chất tăng cơ” cũng đã bão hòa, lượng creatine dư thừa này sẽ bị bài tiết thông qua nước tiểu khi cơ thể lưu trữ quá nhiều.
Mặc dù creatine là chất bổ sung an toàn nhưng sử dụng “chất tăng cơ” quá nhiều có thể gây ra nhiều tác dụng phụ bạn cần lưu ý.
Creatine có thật sự gây hại cho thận?
Hồ sơ an toàn mạnh mẽ của “chất tăng cơ” thường bị lu mờ. Bởi các báo cáo truyền thông cho rằng nó gây hại cho thận của bạn. Một tuyên bố hiện không có nghiên cứu khoa học để sao lưu. Trên thực tế, các nghiên cứu liên quan đến nhiều người ở các độ tuổi khác nhau. Và họ đã phát hiện ra rằng bổ sung “chất tăng cơ” không gây hại cho sức khỏe thận. Các nghiên cứu đã sử dụng liều từ 5-40 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 5 ngày đến 5 năm.
Quan niệm sai lầm rằng việc bổ sung creatine làm hỏng thận của bạn có khả năng tồn tại. Bởi vì “chất tăng cơ” được biết là làm tăng mức độ creatinine trên phạm vi bình thường. Creatinine là một dấu hiệu kém của tổn thương thận. Uống creatine thậm chí đã được chứng minh là an toàn. Cụ thể là ở những người tiêu thụ chế độ ăn giàu protein. Đồng thời cũng liên quan sai đến tổn thương thận.
Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 – có thể gây hại cho thận. Và cho thấy uống 5g “chất tăng cơ” mỗi ngày trong 12 tuần không làm suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, vì các nghiên cứu còn hạn chế, những người bị suy giảm chức năng thận hoặc bệnh thận phải luôn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung “chất tăng cơ” .