Mỡ ở phần bắp tay có lẽ là nỗi ám ảnh và tự ti của rất nhiều chị em phụ nữ. Phần mỡ này khiến cho các nàng cảm thấy kém tự tin khi mặc những chiếc áo hoặc đầm hở phần cánh tay. Đây cũng là một trong những vị trí rất khó để có thể giảm mỡ. Tuy nhiên bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa và làm cho phần bắp tay thon gọn hơn chỉ với những bí quyết hết sức đơn giản. Việc tập luyện giảm mỡ bắp tay nói riêng hay giảm mỡ toàn thân nói chung đều có những khó khăn riêng, nhưng với các cách dưới đây, bạn hoàn toàn có thể đánh bay nỗi lo mỡ thừa ở vùng bắp tay một cách hiệu quả nhất.
Mục lục
Nên giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập nào?
Trước khi xác định hình thức luyện tập cụ thể, bạn nên có kỳ vọng thực tế về các bài tập tập trung vào giảm mỡ bắp tay. Nghiên cứu đã chứng minh rằng các bài tập này không tạo hiệu quả rõ rệt ở một bộ phận cụ thể. Thay vào đó, nó sẽ làm giảm lượng mỡ ở toàn cơ thể. Vậy nên, tốt hơn hết bạn nên cố gắng làm săn chắc cơ hơn thay vì giảm mỡ. Đồng thời cũng nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể.
Các bài tập tạ dành cho tay
Tập tạ là một dạng bài tập luyện sức bền vô cùng phổ biến. Những bài tập tạ sẽ giúp xây khối lượng cơ và tăng sức mạnh cho tay. Tập luyện đúng cách sẽ không khiến bắp tay bạn bị “đô” ra. Thay vào đó, tập tạ đúng cách sẽ giúp bạn có vẻ ngoài gọn gàng, khỏe khoắn. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện với 28 phụ nữ mắc tiểu đường loại 2, các bài tập luyện sức bền giúp giảm tổng lượng chất béo. Đồng thời nó sẽ giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở những người tham gia.
Việc luyện tập này còn giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Chúng giúp làm tăng lượng calo bị đốt cháy ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Đây là dạng bài tập lý tưởng cho cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Do đó nếu ai đang muốn giảm cân nói chung hoặc giảm mỡ cánh tay nói riêng thì đừng bên bỏ qua những bài tập tạ nhé!
Các bài tập cardio
Việc kết hợp tập tạ với các bài tập cardio sẽ nhanh chóng đưa lại hình thể mong muốn. Cardio là dạng bài tập khiến nhịp tim của bạn chạy nhanh hơn. Những bài tập cardio này cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Ví dụ như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây hay khiêu vũ,… Bạn nên tập ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút mỗi tuần.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh để giảm mỡ bắp tay
Cách giảm mỡ đúng chuẩn sẽ không thể thiếu việc đi kèm với một chế độ ăn uống hợp lý. Dưới đây sẽ là một số điều bạn nên chú ý trong quá trình giảm cân để giảm mỡ bắp tay:
Chọn protein chất lượng – Cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Một cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn đó là tăng hàm lượng protein trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác đói và giảm nồng độ ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói. Đồng thời, một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein chất lượng giúp giảm mỡ bụng.
Điều này chứng tỏ chế độ ăn giàu protein giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Do đó bạn hãy biết cách chọn và nạp protein chất lượng, hợp lý nhất có thể. Việc này sẽ giúp giảm cân đáng kể đấy! Thịt, gia cầm, hải sản, các loại hạt đậu, trứng và sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.
Bổ sung thêm nhiều chất xơ cho cơ thể
Chất xơ là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt đậu,… là những thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho việc giảm cân và giảm mỡ bắp tay.
Nghiên cứu cho thấy việc tăng khẩu phần chất xơ hàng ngày lên 14g và duy trì trong suốt 4 tháng giúp người tham gia giảm được 10% tổng lượng calo cùng 2kg cân nặng. Thử tưởng tượng xem bạn có thể giảm bao nhiêu nữa nếu kết hợp bổ sung chất xơ với tập luyện thể thao?
Có kế hoạch cắt giảm lượng carb tinh chế
Carb tinh chế là carbohydrate (tinh bột) đã qua quá trình xử lý. Điêu này dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất thấp hơn. Bên cạnh đó, carb tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ. Do đó nó sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn bình thường. Từ đó sẽ làm cho cơ thể có cảm giác đói nhanh hơn. Chính vì vậy mà việc cắt giảm lượng carb tinh chế là điều vô cùng quan trọng. Bạn nên lựa chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như ngô, gạo lứt, yến mạch, hạt kê, diêm mạch (quinoa),… và dung nạp một lượng vừa phải.
Chú ý uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày đóng vai trò quan trọng trong cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Một số nghiên cứu cho thấy việc uống nước trong bữa ăn làm tăng cảm giác no. Từ đó việc này sẽ giúp giảm tổng lượng thức ăn cũng như lượng calo tiêu thụ. Bên cạnh đó, nước giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30–40 phút. Bạn nên lựa chọn nước khoáng, trà hoặc đồ uống không đường thay vì soda hoặc nước trái cây đóng hộp vì chúng chứa rất nhiều calo.
Chú ý chế độ ngủ nếu muốn giảm mỡ bắp tay
Giấc ngủ quan trọng ra sao đối với việc giảm cân?
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng khác góp phần giảm mỡ bắp tay thành công. Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn giảm cả cân nặng của bạn. Do đó ngoài việc tập luyện và ăn uống, bạn còn cần chú ý đến giấc ngủ của mình.
Nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói cùng nồng độ ghrelin cao hơn. Đây là một loại hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ khác chỉ ra rằng, so với những người ngủ 8.5 giờ/đêm, người ngủ 5.5 giờ/đêm bị mất đi 55% cơ hội giảm trọng lượng cơ thể. Đồng thời, những người ngủ ít hơn bị mất đi 60% khối lượng lean body mass (khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ).
Tại sao khối lượng cơ thể nạc lại quan trọng?
Chúng ta luôn biết khố lượng nạc quan trọng hơn mỡ. Vậy tại sao lại như thế? Lí do là vì chúng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng mong muốn. Hơn nữa, lượng mỡ nhỏ trong cơ thể có khối lượng nạc cao còn giúp giảm chứng viêm. Lượng mỡ ở người thừa cân khiến chứng viêm bị phì đại hơn. Từ đó nó sẽ có khả năng làm thúc đẩy các bệnh mạn tính khác.
Có giấc ngủ hợp lý để giảm cân thành công hơn
Bạn hãy thiết lập lịch trình ngủ đều đặn hơn. Hãy thử áp dụng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm trong suốt cả tuần. Bạn nên tránh lướt điện thoại trước khi ngủ. Đây là một thói quen tuy khó bỏ nhưng hãy cố gắng để hạn chế nó. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế thu nạp các chất kích thích như nicotine và caffeine.
Như vậy bạn có thể thấy, cách giảm mỡ bắp tay không chỉ bao gồm tập luyện mà còn cần thay đổi chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý. Việc này không chỉ có thể giúp bạn mặc chiếc áo yêu thích đẹp hơn thôi đâu. Về lâu dài, nó còn giúp cả cơ thể bạn khỏe mạnh và gọn gàng hơn. Chính điều này sẽ góp phần giúp bạn xây dựng sự tự tin và niềm tin ở bản thân.