Việc bổ sung dinh dưỡng phù hợp sau mỗi lần tập luyện là vô cùng quan trọng. Khi bổ sung đứng loại thực phẩm, sự hồi phục cơ bắp sẽ được diễn ra rất hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn bổ sung nguồn năng lượng hiệu quả để bạn có thể tập luyện một cách tốt nhất. Do đó, có rất nhiều người tìm hiểu về vấn đề này. Nhất là những bạn mới chập chững bước vào hành trình xây dựng cơ bắp. Vậy nên ăn gì sau mỗi lần tập luyện. Nếu bạn có cùng câu hỏi này thì không được bỏ qua bài viết dưới đây đâu đấy! Nó sẽ mang lại một tác động tích cực đến cuộc sống cũng như tinh thần của bạn.
Mục lục
Ăn gì giúp hồi phục cơ bắp nhanh chóng?
Dinh dưỡng trong tập luyện luôn chiếm một vai trò cực kỳ quan trọng vì chúng giúp bổ sung các dưỡng chất và năng lượng cần thiết để bạn tập luyện hiệu quả. Không chỉ chú ý đến ăn trước, trong và sau khi tập luyện để tái tạo năng lượng, một số thực phẩm có tác động tích cực đến quá trình hồi phục cơ thể, giúp bạn bớt mệt mỏi và duy trì trạng thái sẵn sàng cho ngày mới.
Bổ sung lượng Carb tốt
Carb gần như có mặt trong tất cả các loại thực phẩm, từ thực phẩm có đường hay bất cứ các loại thực phẩm nuôi trồng khác như trái cây, rau củ và ngũ cốc. Tuy vậy, chúng vẫn được chia thành 2 loại tốt – xấu tương ứng với carb phức tạp và carb đơn giản. Tất cả các loại carb đều giúp bổ sung nhiên liệu cho cơ thể. Bạn sẽ thường được khuyên sử dụng carb tốt trong thực đơn cho người tập gym. Thế nhưng để hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện, đây có lẽ là một trong những trường hợp hiếm hoi bạn nên chọn cả carb đơn giản và phức tạp.
Loại carb đơn giản sẽ hoạt động nhanh hơn, nghĩa là chúng cung cấp glucose đến cơ bắp trong thời gian ngắn hơn so với carb phức tạp. Ngược lại, carb phức tạp duy trì tốc độ chậm, sẽ cung cấp năng lượng trong thời gian dài nên phù hợp để sử dụng cho cả trước và sau khi tập luyện. Những thực phẩm giàu carb tốt nhất để bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình hồi phục:
- Gạo trắng.
- Khoai tây.
- Nui, mỳ, mỳ ống.
- Bánh mỳ.
- Chocolate sữa.
- Trái cây.
- Yến mạch.
Protein giúp hồi phục cơ bắp trong tíc tắc
Protein không chỉ có lợi đối với việc phát triển cơ bắp mà còn có ích đối với quá trình phục hồi mô cơ và hỗ trợ các chức năng khác cho cơ thể. Những loại protein tốt nhất để thúc đẩy việc tái tạo và phục hồi mô cơ là các protein hoàn chỉnh. Đây là loại protein bao gồm đầy đủ các axit amin thiết yếu, thường có trong các loại protein nạc. Protein nạc thường có trong thực phẩm nguồn gốc động vật và một ít từ nguồn thực vật. Sữa cũng là lựa chọn tuyệt vời khi chúng chứa hàm lượng protein hoàn chỉnh cao, cùng với carb đơn giản và còn có hiệu quả tích cực trong quá trình tăng cơ.
Ngoài protein hoàn chỉnh, bạn còn cần xem xét đến tốc độ giải phóng protein. Các loại như whey protein giải phóng nhanh còn casein lại giải phóng chậm hơn. Do đó, sử dụng cả 2 loại protein này vừa giúp cung cấp một lượng axit amin nhanh chóng để hồi phục, vừa duy trì lượng axit amin cần thiết để hỗ trợ cơ bắp trong thời gian dài hơn. Những thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh để thúc đẩy phục hồi, tái tạo và phát triển mô cơ:
- Thịt gà.
- Tôm.
- Sò điệp.
- Cá thịt trắng.
- Thịt thăn bò.
- Phô mai.
- Sữa chua Hy Lạp.
- Trứng.
- Đậu hũ.
- Quinoa.
Ăn chất béo “tốt”
Các loại chất béo lành mạnh, đặc biệt là omega-3 trong chế độ ăn uống có vai trò như một chất chống viêm hữu hiệu. Omega-3 cùng các chất béo tốt có lợi với hiệu quả phục hồi cơ thể sau khi tập luyện nhờ chính đặc tính chống viêm này. Chúng giúp cơ bắp giảm nhức mỏi và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, những chất béo lành mạnh cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để tăng tốc độ hồi phục cho cơ thể sau tập luyện:
- Cá hồi.
- Trái bơ.
- Hạt lanh.
- Hạt chia.
- Các loại hạt, quả hạch và bơ hạt.
- Dầu thực vật.
Ăn các loại thực phẩm giàu khoáng chất và Vitamin
Vitamin và khoáng chất cũng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong tập luyện. Một số loại dưỡng chất giúp bổ sung máu, duy trì chức năng hoạt động, qua đó giúp xương và cơ thể khỏe mạnh, hạn chế các chấn thương trong quá trình tập. Những dưỡng chất khác cũng có thể hỗ trợ phục hồi tốt hơn. Đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và C, hay kali và magie giúp bổ sung lượng dưỡng chất đã mất sau tập luyện, còn kẽm lại có vai trò trong quá trình tổng hợp cơ bắp.
Để có thể bổ sung toàn diện những dưỡng chất này, bạn nên chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là trái cây và rau củ. Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có được sự cân bằng tốt của các chất dinh dưỡng này là lựa chọn thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày – đặc biệt là trái cây và rau. Dưới đây là một số tùy chọn phục hồi dày đặc dinh dưỡng tuyệt vời để xem xét:
- Rau lá xanh.
- Cà rốt.
- Bông cải xanh.
- Hàu.
- Quả mọng.
- Chocolate đen.
- Đậu.
Những món ăn giúp bạn hồi phục cơ bắp nhanh chóng
Để có được kết hợp đúng carb, protein, chất béo lành mạnh và dinh dưỡng tốt, dưới đây là một số ví dụ cho bữa ăn hỗ trợ quá trình hồi phục mà bạn có thể chọn lựa:
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây tươi và mật ong.
- Bánh kếp phô mai và chuối.
- Trứng bác và bánh mì ngũ cốc nướng.
- Khoai tây nghiền và ức gà.
- Tôm sốt với cơm hoặc quinoa.
- Cá hồi và salad rau cùng các loại hạt.
- Thịt gà và nui/mỳ.
- Thịt bò bít tết với salad quinoa.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
Các loại hạt cũng giúp hồi phục cơ bắp rất nhanh
- Đậu gà: Có tên tiếng Anh là chickpeas hay garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi cốc đậu gà đóng hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ. Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà có chất lượng thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giúp xây dựng cơ bắp.
- Đậu phộng: Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.
- Hạnh nhân: Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân cung cấp 16g protein và một lượng lớn vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng như trong khi tập thể dục. Nhưng giống như đậu phộng, hạnh nhân chỉ nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).
- Các loại khác: Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Các loại phổ biến như đậu đen, đậu cúc pinto và đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.