Người tập gym nhất định phải sở hữu riêng cho bản thân những bí quyết ăn uống. Bởi việc ăn uống có tác động rất nhiều đến thành quả luyện tập của bạn. Không chỉ giúp tăng cường khả năng hồi phục cơ thể. Bên cạnh đó còn giúp bạn tránh bị hao hụt cơ, xây dựng nhóm cơ hiệu quả hơn. Ngoài ra, các gymer còn có cơ hội để sở hữu một sức khỏe hoàn hảo. Phòng tránh được vô số loại bệnh tật khác nhau. Và một trong những điều mà bạn cần phải biết đó là thời điểm ăn. Cũng như nên ăn gì, ăn trước khi tập hay sau khi tập,… Tất tần tật những bí quyết sẽ có trong phần nội dung sau đây.
Mục lục
Bí quyết ăn uống rất quan trọng đối với việc luyện tập
Nếu không biết tránh ăn gì khi tập gym, kết quả rèn luyện thể chất của bạn có thể chẳng được như ý. Mặc dù chăm chỉ học theo huấn luyện viên và hì hục tập đến ướt đẫm cả áo! Những đồ ăn và thức uống bạn dùng trước khi tập gym có thể ảnh hưởng tới năng lượng được sử dụng và lượng chất béo bị đốt cháy.
Bữa ăn sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Bì khoảng thời gian sau khi tập gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng. Cũng như ảnh hưởng đến việc xây dựng lại tổ chức cơ và phát triển cơ. Các chuyên gia về luyện tập cải thiện vóc dáng đã đề cập đến những thức ăn bạn không nên ăn trước và sau khi tập gym. Bạn nên lưu lại trong sổ tay ghi chép chế độ ăn cho người tập gym nhé!
Nên ăn trước hay sau khi tập luyện thì sẽ tốt hơn?
Chắc hẳn có nhiều bạn lo lắng rằng ăn uống trước hoặc sau khi tập gym sẽ làm giảm hiệu quả luyện tập. Bởi vì tập luyện sau khi ăn sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó vận động uyển chuyển. Trong khi đó, những bữa ăn sau khi luyện tập lại làm công sức cả buổi tập “đổ xuống sông xuống bể”.
Trên thực tế, rất nhiều chuyên gia khuyến khích gymer nên bổ sung bữa ăn phụ vào trước và sau buổi tập. Chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng, bổ sung năng lượng. Nhằm giúp cơ thể luyện tập hiệu quả, năng suất hơn rất nhiều. Điều quan trọng là mọi người lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên ăn trước hay sau khi tập gym. Vậy thì hãy trút bỏ nỗi lo âu ấy và xây dựng ngay thực đơn cho các bữa ăn phụ này nhé!
Bạn nên tránh ăn gì trước khi tập luyện?
Nikki Walters, vận động viên của Bodybuilding.com cho biết bạn chỉ nên ăn một bữa ăn nhẹ. Hoặc thậm chí không ăn gì cả trước khi tập gym. Thay vì chỉ tập trung vào đốt cháy chất béo và tạo cơ. Cơ thể chúng ta sẽ sử dụng nhiều năng lượng vào quá trình tiêu hóa. Vì thế, sẽ rất khó khăn cho cơ thể để có thể thực hiện cùng lúc chức năng cải thiện vóc dáng và tiêu hóa. Đó là nếu bạn ăn các loại thực phẩm có lượng chất béo bão hòa cao hoặc chất xơ.
Đề xuất của Walters được ủng hộ khi một nghiên cứu năm 2017 xuất bản trên tạp chí về sinh lý học, nội tiết và trao đổi chất của Hoa Kỳ (American Journal of Physiology – Endocrinology And Metabolism) công bố phát hiện ăn sáng trước khi tập luyện làm cho việc tập thể thao kém hiệu quả hơn so với ăn sáng sau khi tập. Vậy bạn nên tránh ăn gì trước khi tập gym?
Bánh Hamburger và trứng chiên
Vì các loại thực phẩm giàu chất béo như hamburger và trứng chiên được tiêu hóa chậm. Do đó chúng có thể lấy đi nhiều năng lượng mà đáng lẽ cần dành cho quá trình tập luyện. Mentore cho biết những thực phẩm giàu chất béo cũng đặt ra một nhu cầu tiêu hóa rất cao. Điều này có nghĩa là cơ thể sử dụng ít năng lượng để đạt yêu cầu về rèn luyện vóc dáng. Bởi vì một phần năng lượng đã được dùng để tiêu hóa thức ăn.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao Mentore cho biết: “Khả năng tiêu hóa của mỗi người là khác nhau. Thế nhưng bất cứ lúc nào chúng ta tiêu hóa thức ăn. Một lượng máu đáng kể cũng được lưu chuyển đến đường ruột. “Hiệu quả tập luyện giảm đi khi lượng máu tới cơ và các mô ngoại vi không đủ. Đó là lý do tại sao chúng ta không nên ăn một lượng quá lớn. Hay ăn những thức ăn làm hệ tiêu hóa hoạt động với công suất lớn trước khi tập gym. Walters cũng nói thêm rằng do quá trình tiêu thức ăn giàu chất béo rất chậm. Chúng sẽ không được chuyển hóa thành năng lượng mà được dự trữ dưới dạng mỡ.
Các loại rau
Brandon Mentore, một huấn luyện viên về thể lực và cải thiện vóc dáng chia sẻ với Daily Mail Online. Họ ch rằng thức ăn giàu chất xơ như rau xanh có thể cản trở sự thành công của buổi tập gym. Mặc dù rau xanh là lựa chọn lành mạnh hơn có thể thay thế các thực phẩm giàu chất béo. Mentore cho biết chất xơ có trong rau xanh góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Song đồng thời cũng làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Bà cũng nói thêm: “Những thức ăn giàu chất xơ yêu cầu công suất tiêu hóa nhiều hơn. Do đó cần một lượng máu lớn hơn tới đường tiêu hóa và nội quan. Điều đó cản trở hoạt động tập luyện”. Tuy nhiên, Mentore cho biết có thể ăn thực phẩm với một ít chất xơ. Miễn là những thức ăn này không tạo gánh nặng quá lớn cho hệ tiêu hóa. Các loại trái cây chính là những loại thực phẩm nên ăn trước khi tập thể dục. Bạn có thể ăn một trái táo hoặc lê, đào, mận thay vì ăn rau nhé.
Nước ngọt
Thói quen uống các loại nước có đường, chất tạo ngọt nhân tạo và lượng xi-rô bắp cao trước khi tập gym là không tốt. Mentore cho biết điều này có thể gây ra sự sụt giảm đường huyết trong suốt quá trình tập luyện. Điều này có nghĩa là những người uống soda trước khi đi đến phòng tập gym có thể bị run rẩy, lo lắng, mệt mỏi. Và đặc biệt gây chóng mặt trong khi tập luyện vô cùng nguy hiểm. Cường độ tập thể dục càng cao và thời gian tập càng lâu. Vậy thì vấn đề này càng trở nên nghiêm trọng hơn.
Bạn cần tránh ăn gì sau khi tập luyện xong?
Bữa ăn sau khi tập gym cũng rất quan trọng vì khoảng thời gian sau khi tập gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng lại tổ chức cơ và phát triển cơ. Walters nói rằng điều quan trọng là bạn nên ăn thực phẩm tiêu hóa như whey protein (sản phẩm giúp duy trì và phát triển cơ bắp), để cơ thể có thể tập trung vào việc sửa chữa các cơ, thay vì lãng phí năng lượng tiêu hóa. Mentore cho biết: “Thực phẩm có chứa nhiều chất béo không phải là lựa chọn lý tưởng để tiêu thụ sau khi tập thể dục. Vì thế, nếu bạn băn khoăn nên tránh ăn gì sau khi tập gym thì hãy lưu ý các loại thực phẩm sau đây:
Rau trộn
Walters cho biết nhiều người ăn salad sau khi tập luyện. Vì có quan niệm sai lầm rằng salad là thức ăn tốt nhất nên ăn sau khi luyện tập. Bà tiết lộ: “Salad chứa ít calo nhất. Nguồn năng lượng này không đủ để giúp bạn khôi phục năng lượng và duy trì tốc độ trao đổi chất.” Bà cho biết thêm rằng những món salad làm bạn cảm thấy đói nhanh sau khi tập thể dục. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Thay vào đó, bạn nên ăn các thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ khi tập gym. Ví dụ như: trứng luộc, sữa, cá hồi, tôm, ức gà, chuối, bắp…
Các món ăn giàu chất béo
Các loại thực phẩm này không phải là một lựa chọn quá tệ sau khi tập luyện, nhưng lại chưa đủ để giúp chúng ta phục hồi sau khi tập luyện. Mentore nói thêm rằng protein và carbohydrate sẽ là lựa chọn có lợi hơn chất béo.
Mentore cho biết các thực phẩm giàu chất đạm (protein) rất quan trọng cho việc tổng hợp cơ, phục hồi và tái tạo. Và carbohydrate góp phần xây dựng cơ bởi vì insulin trở nên nhạy cảm hơn rất nhiều sau khi tập luyện và tiêu hao nhiều carbohydrate có thể đem lại nhiều lợi ích trong việc tăng độ nhạy của Inssulin để cho phép lượng chất dinh dưỡng vào cơ nhiều hơn thay vì tích tụ trong các mô mỡ.
Thực phẩm bổ sung năng lượng và nước thể thao
Đây là xu hướng lựa chọn của hầu hết những người vừa tập gym xong, nhưng Walters nói những sản phẩm này có thể chứa nhiều đường giống như là soda hoặc thanh kẹo. Nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa đồ uống có đường với sự tăng cân, trong đó có một bài tổng quan hệ thống được xuất bản đầu năm nay của một người Úc đã phát hiện thấy đồ uống có đường có liên quan đến bệnh béo phì ở trẻ em và người lớn.
Nói cách khác, nước uống thể thao và thanh năng lượng có thể khiến cho nỗ lực tại phòng gym của bạn trở về con số 0! Walters gợi ý rằng mọi người chỉ nên tiêu thụ các sản phẩm này nếu họ cần chất điện giải và nên lựa chọn đồ uống thể thao và thanh năng lượng ít đường.
Nước uống có cồn
Nếu bạn uống một ly bia sau khi tập gym thì cũng không phải là một lựa chọn quá tệ. Tuy nhiên, nếu bạn uống một vài ly hoặc gia nhập một cuộc nhậu với bạn bè thì sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. “Bia có hiệu quả hồi phục tương đương với một số đồ uống thể thao”, Mentore nói. Ông cũng cho biết thêm điều này là do sự lên men carbohydrate có trong bia làm cho các chất dinh dưỡng có thể hấp thụ được. Mentore nói thêm rằng rượu chứa các chất tìm thấy ở thực vật, được cho là có lợi cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa nhiều bệnh khác nhau.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn chỉ nên thi thoảng mới uống một ly bia và tránh đi nhậu ngay sau khi tập gym. Thói quen tiêu thụ thức uống có cồn sau khi luyện tập không tốt chút nào. Walters nói thêm rằng rượu có thể có ảnh hưởng tương tự như đồ uống có đường, và bên trong cơ thể đồ uống có cồn bị phân hủy thành đường.
Bên cạnh chế độ tập luyện nghiêm túc, bạn cũng cần biết mình nên ăn gì khi tập gym và tránh những loại thực phẩm gây hại cho quá trình phát triển cơ bắp. Hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày vì đây chính là yếu tố quyết định đến 70% kết quả tập luyện của bạn đấy!